什么是肌少症？股票推荐配资
肌少症（Sarcopenia）是一种以进行性骨骼肌量减少、肌肉力量下降和/或肌肉功能减退为特征的综合征。它不是正常衰老的表现，而是一种独立的疾病，已被纳入国际疾病分类编码（ICD）。
发病现状触目惊心
• 60岁以上老年人肌少症患病率为 5.7%-23.9%
• 患病率随年龄增长显著增加
• 肌肉量在 30岁左右达到峰值，之后便开始逐渐流失
• 流失速度随年龄递增，70岁后加速加剧
💡 核心警示：肌少症会导致老年人行动不便、跌倒风险增加、生活质量下降，严重时甚至危及生命。预防比治疗更重要！
二、肌少症的分类与中医认识按病因分类
按起病缓急分类
中医怎么看？
肌少症归属于中医学 "痿证""虚劳""羸瘦" 等范畴。病位在肌肉，与 脾、肾、肝三脏 密切相关。
三种常见中医证型
1️⃣ 脾胃虚弱证
• 主症：神疲乏力、肌肉痿废不用
• 兼症：面色无华，食欲不振，便溏或久泻不止
• 舌脉：舌质淡，脉细弱无力
2️⃣ 肝肾不足证
• 主症：腰酸腿软、肌肉痿废不用
• 兼症：头晕目眩，乏力不能持重，大便排出无力，小便频数或清长
• 舌脉：舌红少苔，脉细数
3️⃣ 脾胃湿热证
• 主症：肢体困重、活动不利、肌肉力量减退
• 兼症：渴不多饮，便溏不爽，呕恶纳呆，脘腹胀满
• 舌脉：舌苔黄或黄腻，脉滑或数
三、七条核心食养原则原则一：蛋白优质足量，三餐均衡分配蛋白质是肌肉合成的"原材料"，摄入充足、优质的蛋白质是防治肌少症的关键。
实践要点：
• 三餐均衡分配蛋白质，比集中在一餐吃更有效促进肌肉合成
• 蛋白质均匀分布：早餐25-30g + 午餐30-40g + 晚餐30-40g
每周食物推荐量：
🍳 小技巧：将蛋白质分散到每餐，如早餐吃鸡蛋+牛奶，午餐吃鱼/虾，晚餐吃瘦肉或豆制品
原则二：增加营养密度，膳食细软好吸收随着年龄增长，很多老年人咀嚼和吞咽能力下降，需要调整食物性状。
食物选择建议：
• ✅ 多选 深色蔬菜（菠菜、西兰花、紫甘蓝等）
• ✅ 多选 全谷物（燕麦、糙米、全麦面包等）
• ✅ 适量选择 坚果（核桃、杏仁等，碾碎更易吸收）
• ✅ 选择 低糖水果（蓝莓、苹果、猕猴桃等）
• ❌ 少吃或不吃 精制糖、酒精及超加工食品
针对咀嚼困难者的饮食调整：
⚠️ 安全提示：老年人吞咽功能下降，制作细软食物不仅便于吸收，还能降低呛咳和误吸风险
原则三：按需补充营养，精准增加肌肉当日常膳食无法满足营养需求时，应及时进行口服营养补充（ONS）。
哪些情况需要补充？
• 日常膳食能量摄入不足
• 蛋白质摄入不达标
• 营养不良风险人群
常见营养补充建议：
⚠️ 重要提醒：营养补充剂的选择和用量建议咨询营养专业人员，切勿自行盲目补充
原则四：主动多元运动，加强抗阻锻炼运动是增肌的"催化剂"，合理运动可有效预防和改善肌少症。
运动方案建议
💡 关键原则：运动强度循序渐进，避免运动损伤，贵在坚持！
居家抗阻运动示例
① 坐站训练（适合初学者）
坐在椅子上，双脚平放，双手交叉放胸前，慢慢站起再坐下
- 重复次数：8-12次/组
- 训练效果：增强大腿肌肉力量
② 举重物训练
手持装满水的瓶子或小哑铃，做弯举或推举动作
- 重复次数：每侧10-15次/组
- 训练效果：增强上肢力量
③ 弹力带划船
坐在椅子上，将弹力带固定在前方，双手往后拽
- 重复次数：10-15次/组
- 训练效果：增强背部及上肢力量
有氧运动推荐
• 🚶 快走：最简单易行
• 🏊 游泳：关节负担小
• 💃 健身舞：兼具趣味性
• 🥋 五禽戏：传统养生运动
平衡训练推荐
• 单脚站立
• 八段锦
• 太极拳
原则五：调理脾胃为本，科学选用食药物质中医食疗注重从根本调理，健脾益胃是防治肌少症的重要思路。
常用食药物质分类
⚠️ 使用提醒：以上食药物质应在医师指导下合理选用，避免过量、偏用或长期单一摄入
原则六：管控基础疾病，合理调整食养方案很多慢性病与肌少症相互影响，需要个体化调整饮食方案。
💡 核心原则：在治疗原发疾病的基础上兼顾肌少症的防治，两者相辅相成
原则七：监测肌少风险，早筛早诊早干预早发现、早诊断、早干预是防治肌少症的关键策略。
筛查频率建议
高风险人群特征
以下人群属于肌少症高危人群，应重点关注：
• 高龄（≥80岁）
• 低BMI（体质指数偏低）
• 低身体活动水平
• 营养不良
• 绝经期女性
• 合并慢性疾病（糖尿病、心衰、慢阻肺、肿瘤等）
简单自测方法
📋 SARC-F量表快速自评（点击查看详细）：
- S（Strength）：力量——提起和搬运4.5kg重物的困难程度
- A（Assistance walking）：行走——步行穿过房间的困难程度
- R（Rise from chair）：起身——从椅子/床上起身的困难程度
- C（Climb stairs）：爬楼梯——爬10级台阶的困难程度
- F（Falls）：跌倒——过去1年跌倒次数
四、身体发出的5个"肌肉流失"警报当身体出现以下信号时，要警惕肌少症的可能：
🚨 信号一：体重莫名减轻
• 6个月内体重下降5%以上需警惕
• 示例：70kg的老人，6个月内减重≥3.5kg
🚨 信号二：走路越来越慢
• 大腿肌肉力量下降
• 表现为走路没劲儿、走不快
🚨 信号三：握力明显下降
• 提不动开水壶倒水
• 罐头拧不开
• 毛巾拧不干
🚨 信号四：容易跌倒
• 肌肉力量不足影响平衡
• 跌倒次数增加
🚨 信号五：总觉得累
• 经常感觉疲乏无力
• 日常活动耐力下降
⚠️ 出现以上任一症状，建议尽早就医评估！
五、行动清单：从今天开始改变🥗 饮食方面
每天保证 1个鸡蛋 + 300mL牛奶每餐都有优质蛋白（鱼/肉/豆制品）多吃深色蔬菜和全谷物少吃精制糖、酒精和超加工食品食物尽量做得细软好消化🏃 运动方面
每周至少2次抗阻运动（坐站训练、举哑铃、弹力带）每天快走30分钟或等量运动练习平衡动作（单脚站立、八段锦）循序渐进，量力而行监测方面每年进行肌少症筛查关注体重变化（6个月下降>5%需警惕）观察是否有走路变慢、握力下降等信号六、一日三餐参考食谱以下食谱适合轻体力活动的老年人，可根据个人情况调整。
早餐示例
午餐示例
晚餐示例
结 语肌少症虽与年龄相关，但并非不可预防。 通过科学的饮食管理、合理的运动干预、及时的健康监测，我们可以有效延缓肌肉流失，保持身体活力。
记住三句话：
1. 吃够蛋白质——每天每公斤体重1.2-1.5g，三餐均匀分配
2. 坚持做抗阻——每周2-3次，量力而行
3. 定期做筛查——早发现、早干预是关键
从今天开始，关爱肌肉，守护健康！
📖 参考来源：国家卫生健康委员会《成人肌少症食养指南（2026年版）》
⚠️ 免责声明：本解读仅供参考，具体治疗和饮食方案请咨询专业医护人员
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